Warum wir auf Diätversprechen reinfallen... und was realistische Erwartungen sind -

Warum wir auf Diätversprechen reinfallen… und was realistische Erwartungen sind

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Warum wir auf Diätversprechen reinfallen… und was realistische Erwartungen sind

In vielen Zeitschriften werden verschiedene Formen von Diäten vorgestellt und gepriesen. Dabei haben sie meistens eines gemeinsam: Sie versprechen große Fortschritte in kürzester Zeit. Doch ist das auch wirklich gut und machbar? Um diese Frage geht es im heutigen Artikel.

Das Versprechen vom großen Gewichtsverlust

Auf den ersten Blick klingt das Werbeversprechen sehr toll und in Gedanken sieht man sich schon selbst mit der gewünschten Traumfigur.

Dabei lässt sich dieser behauptete Gewichtsverlust von einigen Kilogramm in wenigen Wochen bei manchen dieser Diäten sogar erreichen. Denn laut der Waage nimmst Du stetig ab. Doch die Waage ist nicht alles.

Viele dieser Diäten erreichen den radikalen Gewichtsverlust durch folgende „Tricks“:

  • Durch eine starke Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr entleeren sich langsam Deine Glykogenspeicher, die Energiereserven Deines Körpers abgesehen vom Körperfett, in den Muskeln. Glykogen bindet Wasser im Körper, wodurch du anfänglich bei einer „Low Carb“-Diät 2 – 3 kg abnimmst.
  • Durch einen Abbau an kostbarer Muskelmasse. Muskeln sind bei gleichem Volumen um einiges schwerer als Körperfett. Durch ein Kaloriendefizit gepaart mit wenig Eiweiß und ohne Sport baut dein Körper Muskulatur ab. Dadurch sinkt auch Dein Gewicht auf der Waage. Die Gefahr eines JoJo-Effekts steigt dadurch allerdings stark an.

Muskeln sind bei gleichem Volumen viel schwerer
als Fett. Verlierst du Muskeln, siehst Du das im
Spiegelbild kaum. Dafür enorm auf der Waage

Doch was ist mit dem Körperfett? Hier ist der erste Trugschluss zu finden.

Abnehmen ≠ Fett abbauen

Das klingt vielleicht widersprüchlich, allerdings lässt sich unser Körpergewicht auf drei verschiedene Weisen verändern:

  • Wir beeinflussen das Körperfett.
  • Wir beeinflussen das gespeicherte Wasser.
  • Wir beeinflussen die Muskelmasse.

Für eigentlich alle von uns bedeutet abnehmen die erste der drei Varianten: Wir nehmen Körperfett ab. Doch leider zielen viele Diäten nicht darauf ab. Ihnen geht es allein um die Zahl auf der Waage. Warum jedoch die Waage allein als Messkriterium nicht ausreicht, behandeln wir genauer in einem der folgenden Artikeln.

 

Der Trugschluss: Gewichtsverlust = schlank

Wie soeben erläutert gibt es verschiedene Möglichkeiten um das Körpergewicht zu beeinflussen. Dabei wollen die meisten von uns folgendes: Sie möchten schlank aussehen. Wer jedoch der Waage eine zu große Rolle gibt, sabotiert damit seine Fortschritte und es wird schwer sein Ziel zu erreichen. Und das aus folgenden Gründen:

  • Wenn Du als untrainierte Person mit Sport bzw. Krafttraining beginnst, baust du Muskulatur auf. Diese Muskulatur verbrennt rund um die Uhr wertvolle Kalorien – wodurch du umso schneller Fett abnimmst.
  • Während Du Fett abbaust und Muskulatur aufbaust, kann die Waage gleich bleiben oder unter Umständen sogar nach oben gehen. Erschrecke Dich nicht. Denn Dein Spiegelbild wird Dir Deine Fortschritte klar und deutlich zeigen.

Schön und gut. Aber was für Fettabbaufortschritte kann ich denn dann erwarten? Was ist übertrieben und was ist realistisch?

 

Realistische Abnehmziele – mit denen Du Dich wohlfühlst

Ein Kilogramm an Körperfett beinhaltet ganze 7.000 kcal. Das ist eine ganze Menge. Würdest du 1 kg Körperfett pro Woche abnehmen wollen, müsstest du 1.000 kcal pro Tag einsparen! Das ist sehr extrem. Frauen haben von sich aus einen geringeren Kalorienbedarf als Männer. Dies hängt primär mit der geringen Muskelmasse zusammen. Als groben Richtwert verbraucht eine „durchschnittliche“ Frau ca. 1.600 kcal pro Tag, ein Mann hingegen ca. 2.500 kcal pro Tag. Aus diesem Grund kann das gewählte Kaloriendefizit bei Männern auch etwas größer sein als bei Frauen.

  • Männer können ein Kaloriendefizit von bis zu 500 kcal pro Tag wählen. Damit verlieren sie bis zu 0,5 kg Fett pro Woche.
  • Frauen sollten ein Kaloriendefizit von bis zu 300 kcal pro Tag wählen. Damit verlieren sie bis zu 0,3 kg Fett pro Woche.

Beachte bitte, dass dies die Obergrenzen sind. Wenn Du Dein Kaloriendefizit noch höher wählst hast du mehr Nachteile als Vorteile.

Denn ist das Defizit zu groß geht Dein Körper in eine Art „Energiesparmodus“, wodurch Du zum einen weniger Kalorien verbrauchst und Du Dich zum anderen schlapp, ausgelaugt und müde fühlst. Zusätzlich kannst Du unter starken Heißhungerattacken und Essensgelüsten leiden… alles Dinge, die wir nicht haben möchten!

Eine Diät die dir somit als Frau 6 kg Fettverlust in 4 Wochen „anbietet“ ist somit mit Vorsicht zu genießen. Denn realtistisch sind 4 Wochen x 0,3 kg Fett pro Woche = 1,2 kg reines Körperfett. Die restliche Gewichtsabnahme findet aufgrund von Wasser- und Muskelmasseverlust statt… falls das Ziel überhaupt erreichbar ist.

 

Zusammenfassung

  • Gewichtsverlust bedeutet nicht zwangsläufig Fettabbau.
  • Die meisten möchten schlank aussehen. Um das zu erreichen muss man in den meisten Fällen etwas Muskelmasse aufbauen und Körperfett abbauen.
  • Die Waage ändert sich dadurch aber nicht unbedingt.
  • Ein großer Gewichtsverlust in kurzer Zeit lässt sich nur über Wasserverlust und Muskelmasseabbau erzielen. Dinge, die Du nicht haben willst.
  • Als Mann kannst Du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,5 kg pro Woche erwarten.
  • Als Frau kannst du in einem Kaloriendefizit einen Fettverlust von ca. 0,3 kg pro Woche erwarten.

Damit sind wir am Ende des heutigen Artikels angelangt. Die Informationen werden Dich unter Umständen etwas zweifeln lassen und vielleicht ist Dir noch etwas unklar. Zögere nicht mich zu kontaktieren oder einen Kommentar zu hinterlassen 😉

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Timo Stephan
Timo Stephan
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JoJo-Effekt? Nein Danke!