Warum die Kalorienbilanz manchmal NICHT zu funktionieren scheint!

Warum die Kalorienbilanz manchmal nicht zu funktionieren scheint

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Warum die Kalorienbilanz manchmal nicht zu funktionieren scheint

 

Kennst Du das auch: Wir versuchen abzunehmen, treiben Sport und versuchen auf unserer Ernährung zu achten. Doch irgendwie bleiben die erwarteten Resultate aus.

Wie kann das sein? Ist die Kalorienbilanz „kaputt“?

Dieser spannenden Frage gehen wir mit dem heutigen Blog-Beitrag auf den Grund. Ich wünsche Dir viel Spaß beim Lesen des Artikels 😉


WICHTIG: Dieser Artikel baut auf dem Artikel „Das Geheimnis jedes Abnehm-Erfolgs: Die Kalorienbilanz“ auf. Solltest Du diesen Artikel nicht bereits gelesen haben, dann empfehle ich Dir dringend ihn vor diesem Artikel zu lesen!


Die Lesedauer für diesen Artikel dauert ca. 9 Minuten.

Die Kalorienbilanz – Das Maß aller Dinge

Bevor wir richtig loslegen, möchte ich noch einmal etwas sehr Wichtiges wiederholen. Und zwar wie die Kalorienbilanz funktioniert. Denn sie allein entscheidet letztendlich darüber, ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten.

Um Abzunehmen, müssen wir ein Kaloriendefizit herstellen. Das heißt, wir müssen mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen.

Dies ist auf zwei Arten möglich.

Entweder wir erhöhen unseren Verbrauch, indem wir uns mehr bewegen (z.B. indem wir Sport treiben). Oder aber wir nehmen weniger Kalorien über unsere Nahrung auf. Im Optimalfall erhöhen wir zum Einen etwas unseren Kalorienverbrauch und reduzieren zum Anderen auch ein wenig unsere Kalorienzufuhr.

Wenn wir zunehmen bedeutet das, dass wir in einem Kalorienüberschuss sind. Das heißt, wir nehmen mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen.

Im Falle das Zunehmens, ist es genau umgekehrt. Dann nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als wir benötigen, ein sogenannter „Kalorienüberschuss“.

Wenn wir unser Gewicht halten, dann sind beide Seiten, der Kalorienverbrauch und die Kalorienaufnahme gleich groß.

Eigentlich ganz einfach, oder?

 

3 Fallbeispiele, bei denen es so aussieht, als ob die Kalorienbilanz „lügt“

Leider gibt es häufig einen Unterschied zwischen Theorie und Praxis. Denn auch, wenn wir die Kalorienbilanz verstanden haben, heißt das noch lange nicht, dass wir sie auch richtig anwenden. Deshalb möchte ich Dir im Folgenden 3 häufig anzutreffende Fallbeispiele vorstellen, bei denen wir die Kalorienbilanz falsch interpretieren und deshalb glauben, dass sie nicht funktioniert.

 

Fall #1: Abnehmen durch Sport

Wie wir alle wissen, ist Sport eine Möglichkeit überflüssige Pfunde loszuwerden. Denn durch die gesteigerte Aktivität verbrauchen wir mehr Kalorien, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht und wir abnehmen. Gleichzeitig bewegen wir uns und tun etwas für unsere Gesundheit, also eigentlich eine Win-Win-Situation. Doch leider führt das bei vielen Menschen dazu, dass sie „blind“ werden für die zweite Seite der Kalorienbilanz: Die Ernährung.

Somit glauben die Menschen, dass die Kalorienbilanz so aussieht:

 

 

Die beiden Balken links neben der „Kalorienwaage“ stellen jeweils die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch dar. Der orangene Teil des Verbrauchs-Balkens sind die zusätzlichen Kalorien, die durch die sportliche Betätigung verbrannt werden. Somit sieht alles so aus, als ob wir abnehmen.

Doch wie kommt es dann, dass viele Menschen trotz etlichen Stunden auf dem Cardiogerät im Fitnessstudio trotzdem kaum bzw. überhaupt nicht abnehmen?

Leider sieht die Kalorienbilanz in diesen Fällen tatsächlich so aus:

 

 

Denn sehr häufig passiert es, dass wir unterbewusst mehr essen als sonst, wenn wir Sport treiben! Dadurch gleichen wir Kalorienbilanz wieder aus, ohne es zu merken.

Die Folge: Stillstand auf der Waage.

Dabei gibt es zwei Hauptursachen, weshalb wir häufig an den Tagen mehr essen, an denen wir Sport getrieben haben.

Zum Einen regt Sport den Appetit an. Vertrauen wir lediglich auf unser Hungergefühl, kann es schnell passieren, dass wir das mühsam erarbeitete Kaloriendefizit durch eine zusätzliche Portion bei der nächsten Mahlzeit wieder zunichte machen.

Jetzt verstehst Du vermutlich auch besser, wieso Sport Dich nicht automatisch abnehmen lässt.

Der zweite Grund ist, dass wir uns häufig als „Belohnung“ für die sportliche Anstrengung etwas Gönnen wollen, und das ist häufig eine Süßigkeit oder etwas Ähnliches.

 

So kannst Du die „Abnehmen durch Sport“-Falle umgehen

#1: Achte zusätzlich zum Sport auf Deine Ernährung. Es ist sehr viel besser, wenn Du von beidem ein bisschen machst, als nur eines aber das dafür sehr intensiv.

#2: Sei Dir bewusst, dass Du immer im Kaloriengleichgewicht bist, wenn Du keine Fortschritte mehr machst.

#3: Wenn Du Dir als Belohnung an eine erfolgreiche Sporteinheit etwas gönnen möchtest, lass es kein Nahrungsmittel sein. Ersetze es mit etwas anderem, was Du gerne tust (z.B. ein heißes Bad, Dein Lieblingssong oder eine Folge Deiner Lieblingsserie).

 

Fall #2: Abnehmen über die Ernährung

So wie sich manche Menschen allein auf den Sport versteifen, gibt es auch Menschen, die genau das Gegenteil davon tun. Sie passen allein die Ernährung an und reduzieren ihre Kalorienaufnahme, ohne sich sportlich zu betätigen bzw. mehr zu bewegen. Und damit machen sie meistens am Anfang sehr gute Fortschritte, bis es irgendwann nicht mehr weiter geht.

Dabei scheint es doch so, als ob die Kalorienbilanz wie folgt aussieht:

 

 

Durch die verringerte Zufuhr an Kalorien übersteigt der (gleichgebliebene) Verbrauch die Zufuhr, was zu einem Kaloriendefizit führt. Die Folge: Wir nehmen ab.

Doch leider stimmt das nur für eine gewisse Zeit. Denn tatsächlich sieht die Kalorienbilanz, wenn man sich eine Zeit lang im Kaloriendefizit aufgehalten und nicht körperlich betätigt hat, so aus:

 

 

Der Kalorienverbrauch ging mit der Zeit zurück, sodass sich nun die Zufuhr und der Verbrauch wieder ausgleichen, was zur Folge hat, dass das Gewicht stagniert.

Wie konnte das passieren?

Unser Körper ist schlau. Wäre er das nicht, hätten wir vermutlich nicht bis heute überlebt sondern wären längst ausgestorben.

In einer „Hungerperiode“ (und für den Körper ist ein Kaloriendefizit genau das!) versucht unser Körper Energie zu sparen. Dazu sucht er „Verbraucher“, welche nicht mehr benötigt werden und baut diese gegebenenfalls ab.

In unserem Fall baut der Körper Muskulatur ab. Denn weil die Muskulatur nicht ausreichend beansprucht wird (z.B. indem wir Sport treiben) sieht der Körper diesen Kalorien-Verbraucher als nicht zwingend notwendig an und baut ihn ab.

Dies führt im Endeffekt dazu, dass auch der Kalorienverbrauch zurückgeht.

Ganz schön clever um zu überleben. Doch leider kontraproduktiv, wenn Du abnehmen willst!

 

So kannst Du die „Abnehmen über die Ernährung“-Falle umgehen

#1: Treibe Sport und benutze Deine Muskulatur! Indem Du Deine Muskulatur einsetzt und Sport treibst, signalisierst Du Deinem Körper, dass sie noch gebraucht wird. Die Folge: Deine Muskulatur wird (fast) nicht abgebaut!

#2: Iss genügend Eiweiß. Eiweiß hilft während eines Kaloriendefizits nachweislich beim Schutz Deiner Muskulatur. Dabei solltest Du ca. 2g/kg Körpergewicht anpeilen.

 

Noch eine wichtige Anmerkung: Der oben beschriebene Fall #2 birgt außerdem die große Gefahr, dass der gefürchtete JoJo-Effekt eintritt!

Denn jede Diät, sprich jedes Kaloriendefizit, ist irgendwann einmal zu Ende. Und häufig essen wir nach einer Diät genauso wie davor.

Doch dies führt dann hierzu:

 

 

Der Kalorienverbrauch durch die abgebaute Muskulatur bleibt verringert, sodass die Ernährungsweise, die (vor der Diät) zu einem Kaloriengleichgewicht geführt hat, nun ein Kalorienüberschuss bedeutet.

Die Folge: Wir nehmen die hart erarbeiteten Kilos sehr schnell wieder zu!

Ich hoffe Du siehst, dass es eine sehr schlechte Idee ist, völlig ohne Bewegung bzw. Sport abzunehmen. Denn langfristig wird es leider nicht funktionieren.

 

Fall #3: Zu hohes Kaloriendefizit

Kommen wir zum letzten Fall, den ich hier behandeln möchte. Er tritt auf, wenn wir zu viel in zu kurzer Zeit wollen. Dabei geben wir sowohl beim Sport als auch bei der Ernährung alles. Dies hat zur Folge, dass ein sehr großes Kaloriendefizit entsteht, wodurch wir sehr schnell abnehmen.

Dabei sieht die Kalorienbilanz wie folgt aus:

 

 

Diese schnellen Fortschritte können sehr motivierend sein. Doch leider hat ein solch agressiver Ansatz negative Folgen. Denn nach einiger Zeit bleiben die Fortschritte trotzdem aus und es zeigen sich einige der folgenden Symptome:

  • Lustlosigkeit: Du hast überhaupt keine Lust mehr Dich zu bewegen.
  • Dauernde Müdigkeit: Du bist trotz ausreichend Schlaf ständig müde.
  • Probleme bei der Aufmerksamkeit: Du bist ständig gereizt und kannst Dich nicht konzentrieren.
  • Gliederschmerzen: Aus unerklärlichen Gründen hast Du ständig Gelenk- und Gliederschmerzen.

Alle diese Symptome sind sehr unangenehm und beeinflussen Deine Lebensqualität stark negativ. Deshalb gilt es diesen Zustand unter allen Umständen zu vermeiden!

Doch wie kam es dazu?

Bevor wir das klären, schauen wir uns zuvor kurz an, wie die Kalorienbilanz (nach einiger Zeit) tatsächlich ausschaut:

 

 

Wie Du vermutlich schon geahnt hast, ist der Verbrauch (gezwungenermaßen) stark zurückgegangen, sodass sich wiederum ein Gleichgewicht einstellt.

Kommen wir nun zu der Ursache.

Wie zuvor schon besprochen, ist unser Körper schlau und versucht während einer Diät so gut es geht Kalorien zu sparen, sodass wir überleben können. In diesem Fall war jedoch das Kaloriendefizit zu groß. Unser Körper hat die „Reißleine gezogen“ und uns dazu gezwungen langsamer zu treten.

Er ist in den sogenannten „Hungerstoffwechsel“ gegangen. Du kannst es Dir als „Notfall-Energiesparprogramm Deines Körpers“ vorstellen. Dabei regelt er alle Verbraucher massiv herunter, selbst die Verdauung und die Verblutung sind davon betroffen!

Denn es gibt nur noch ein Ziel: Überleben.

Es führt außerdem dazu, dass der Hormonhaushalt des Körpers völlig aus dem Gleichgewicht kommt. Aufgrund dieses Notfallprogrammes kommt es dann auch zu den oben genannten Symptomen.

 

Merke: Auch zu schnelle Ergebnisse in zu kurzer Zeit können langfristig nach hinten losgehen. Wie groß das Kaloriendefizit höchstens sein sollte, erfährst Du in diesem Artikel.

 

So kannst Du die Falle eines zu hohen Kaloriendefizits umgehen

#1: Lasse das Kaloriendefizit nicht zu groß werden. Dabei hängt das individuell von Deinem jetzigen Kalorienverbrauch und Deinem Geschlecht ab. Genauer erklärt findest Du das Ganze in folgendem Artikel: Warum wir auf Diätversprechen reinfallen… und was realistische Erwartungen sind

#2: Werde nicht zu extrem. Du kannst ohne Probleme gleichzeitig Sport treiben und Deine Ernährung anpassen; es ist sogar der optimale Weg. Werde jedoch nicht zu radikal sondern gehe einen Weg, mit dem Du Dich wohl fühlst. Damit erreichst Du langfristig am meisten.

 

Zusammenfassung

  • Allein die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob Du abnimmst, zunimmst oder Dein Gewicht hältst.
  • Immer, wenn die Fortschritte ausbleiben bedeutet das, dass sich ein Kaloriengleichgewicht eingestellt hat.
  • Achte nicht nur auf die Bewegung oder auf den Sport. Sondern halte immer beide Seiten im Blick!
  • Sei nicht zu radikal, sondern suche eine Geschwindigkeit, mit der Du Dich wohlfühlst.

 

Damit sind wir am Ende des heutigen Beitrags angelangt. Vielleicht konntest Du Dich in einem der Fälle wiederfinden und verstehst jetzt besser, warum Du keine Fortschritte gemacht hast. Sollte noch irgendetwas unklar sein oder solltest Du Fragen haben dann zögere nicht einen Kommentar zu schreiben.

Ansonsten schau Doch mal auf meiner Facebook-Seite vorbei. Dort gebe ich wöchentlich wertvolle Tipps, wie Du ganz einfach abnehmen kannst.

Bis zum nächsten Artikel.

Gruß Timo

 

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Timo Stephan
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