Alles was Du über den Grundumsatz wissen musst. -

So steigerst Du Deinen Kalorienverbrauch

Warum die Kalorienbilanz manchmal nicht zu funktionieren scheint
16. Mai 2018

So steigerst Du Deinen Kalorienverbrauch

Grundumsatz

Woraus setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen? Welche Komponenten gibt es und wie kannst Du sie beeinflussen? Und was hat der Grundumsatz damit zu tun? All diese Fragen werden wir im folgenden Artikel behandeln.

Die Lesezeit für diesen Artikel beträgt ungefähr 7 Minuten.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Lesen des Artikels.

Die 4 Komponenten Deines Kalorienverbrauchs

Wie in den letzten Artikeln besprochen, entscheidet allein die Kalorienbilanz darüber, ob Du abnimmst oder nicht. Und da sich die Kalorienbilanz aus den beiden Teilen „Kalorienaufnahme“ und „Kalorienverbrauch“ zusammensetzt, wollen wir uns heute einmal genau anschauen, aus was sich der Verbrauch zusammensetzt und wie wir ihn beeinflussen können.

In der folgenden Grafik siehst Du die 4 großen Komponenten, aus denen sich der Kalorienverbrauch zusammensetzt:

 

Grundumsatz

Diese 4 Komponenten sind:

Grundumsatz

Dieser Teil des Kalorienverbrauchs verbrauchst Du „automatisch“, ohne etwas dafür zu tun. Er wird benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist der Teil, welcher durch Sport und Bewegung verbraucht wird. Er kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, je nachdem wie viel Sport getrieben und wie viel sich bewegt wird.

TEF („Thermic effect of food“)

Unser Körper benötigt Energie, um die gegessenen Lebensmittel zu verdauen. Diesen Teil können wir zum Beispiel durch Gewürze wie Chili oder Ingwer erhöhen. Aber auch Eiweiß erhöht nachweislich den TEF und sorgt somit gleich auf zwei Arten für einen schlanken Körper: Eiweiß hält Dich länger satt und erhöht zu einem gewissen Teil Deinen Kalorienverbrauch!

Adaptive Thermogenese

Dieser Teil spielt in den meisten Fällen nur eine geringe Rolle. Er beschreibt den Umstand, dass der Körper Energie aufwenden muss, um seine Körpertemperatur konstant zu halten. Er kann jedoch auch einen großen Einfluss haben! Denn wenn Du Dich regelmäßig kaltem Wasser aussetzt, erhöht sich Dein Kalorienbedarf dadurch enorm! So verbraucht beispielsweise der Weltklasseschwimmer Michael Phelps an einem normalen Trainingstag bis zu 9.000 kcal. Das ist nur deshalb so, weil er stundenlang trainiert und sich dadurch eine sehr lange Zeit in relativ kaltem Wasser aufhält.

 

Wie Du siehst, gibt es mehrere Wege Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, als Dich nur mehr zu bewegen oder mehr Sport zu treiben. Im Weiteren möchte ich etwas genauer auf den Grundumsatz eingehen.

 

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz (auch Ruhestoffwechsel genannt) beschreibt die Menge an Energie, die der Körper benötigt, um unter optimalen Bedingungen alle seine Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können. Dabei gibt es eine entscheidende Stellschraube, die wir alle beeinflussen können, um selbst auf der Couch oder im Bett mehr Kalorien zu verbrennen.

 

Wie lässt sich der Grundumsatz steigern?

Einen großen Teil des Grundumsatzes können wir nicht beeinflussen. Jedoch gibt es einen Teil davon, welcher eine ziemlich große Rolle spielt:

Je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto höher ist sein Grundumsatz.

Das heißt also:

Wenn wir Krafttraining betreiben und Muskulatur aufbauen, dann verbrauchen wir rund um die Uhr, 24 Stunden am Tag, mehr Kalorien. Dies ist auch einer der größten Vorteile gegenüber Kardiotraining. Denn dort verbrauchen wir nur dann Kalorien, wenn wir uns tatsächlich bewegen.

Mit diesem Wissen lässt sich auch ziemlich einfach die nächste Frage beantworten.

 

Warum nimmt der Grundumsatz ab?

Der Grundumsatz nimmt bei manchen Menschen ab. Dies ist meist während einer längeren Diät oder mit zunehmendem Alter der Fall. Der Grund dafür ist einfach.

Während einer längeren Diät und mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskulatur ab. Die Folge: Der Grundumsatz sinkt.

Somit weißt Du nun auch, wieso es wichtig ist, dass Du während einer Diät möglichst wenig an Muskulatur verlierst. Mit sinkendem Grundumsatz sinkt natürlich auch Dein Kalorienverbrauch, wodurch Du nur noch langsam Fortschritte machst bzw. auf einem Plateau landest.

Und auch mit zunehmendem Alter ist es wichtig seine Muskeln zu betätigen. Sie lassen die biologische Uhr langsamer drehen und wirken einem sinkendem Grundumsatz entgegen.

 

Wieso sollte man den Grundumsatz nicht unterschreiten?

In sehr extremen Diäten wird die Kalorienaufnahme sehr stark eingeschränkt. Dies kann dazu führen, dass der Körper (wie im letzten Artikel behandelt) in einen sogenannten „Hungerstoffwechsel“ fällt. Ist dies der Fall, fühlst Du Dich plump gesagt einfach nur hundeehlend. Diesen Zustand solltest Du unter allen Umständen vermeiden!! Er raubt Dir jegliche Energie, Lebenslust und Antrieb.

 

Wie kann der Grundumsatz gemessen werden?

Es gibt im Grunde zwei Methoden, wie Du Deinen Grundumsatz bestimmen kannst.

  1. Du berechnest ihn aus einer statistischen Formel.
  2. Du lässt ihn (auf recht teure Weise) von einem Sportmediziner oder Sportwissenschaftler messen.

Im Folgenden möchte ich die Vor- und Nachteile der beiden Varianten vorstellen.

 

Deinen Grundumsatz berechnen

Die Berechnungsformel zur Berechnung des Grundumsatzes basiert auf statistischen Untersuchungen einer großen Anzahl an Menschen. Man hat hier Zusammenhänge entdeckt und daraus vereinfacht gesagt eine Formel „gebastelt“, die für den Großteil der Bevölkerung zutrifft. Sie bietet für die meisten Menschen einen guten Richtwert. Sie können jedoch auch in manchen Fällen um bis zu 25 % abweichen.

Vorteil

  • Es ist kostenlos (Hier ist zum Beispiel ein guter Grundumsatz-Rechner von meinem Bloggerkollegen Marc Winking: Online-Kalorienrechner)
  • Es ist in den meisten Fällen hinreichend genau.

Nachteil

  • Er stimmt nicht zu 100%.
  • Er kann in manchen Fällen um bis zu 25 % abweichen.

Den Grundumsatz von einem Sportmediziner messen lassen

Der Grundumsatz kann auch auf eine andere Weise bestimmt werden. Hierzu ist eine Untersuchung von einem Sportmediziner nötig. Dafür fährst Du z.B. auf einem Hometrainer Fahrrad und es werden dabei Deine Atemgase gemessen und analysiert. Hieraus kann der Mediziner Rückschlüsse auf Deinen Grundumsatz ziehen.

Vorteil

  • Du kannst Deinen Grundumsatz exakt bestimmen lassen.

Nachteil

  • Es ist umständlich. Du brauchst einen Termin beim Arzt.
  • Es ist teuer. Eine solche Untersuchung wird normalerweise nicht von der Krankenkasse gezahlt.

In meinen Augen überwiegen die Vorteile der Berechnungsmethode bei weitem.

Denn in den meisten Fällen musst Du Deinen Kalorienverbrauch nicht exakt wissen. Ein Anhaltswert ist wichtig, aber alles weitere siehst Du über das wöchentliche Messen Deiner Fortschritte und das Tracken Deiner Nahrung (z.B. via Ernährungstagebuch).

 

Zusammenfassung

  • Der Kalorienverbrauch setzt sich aus 4 maßgebenden Bereichen zusammen: Grundumsatz, Leistungsumsatz, TEF und adaptive Thermogenese.
  • Je mehr Muskulatur Du hast, desto höher ist Dein Grundumsatz.
  • Je mehr Sport Du treibst und je mehr Du Dich bewegst, desto höher ist Dein Leistungsumsatz.
  • Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr und der Einsatz von z.B. Chili und Ingwer kann der TEF gesteigert werden.
  • Die adaptive Thermogenes kann durch einen längeren Aufenthalt in kaltem Wasser erhöht werden.
  • Du solltest unter allen Umständen eine extreme Kalorieneinschränkung vermeiden.
  • Der Grundumsatz kann mittels einem Online-Rechner oder mithilfe eines Sportmediziners bestimmt werden.

Damit sind wir am Ende des heutigen Artikels angelangt. Wie Du siehst gibt es verschiedene Möglichkeiten Deinen Kalorienverbrauch zu beeinflussen. Am besten startest Du dort, wo es für Dich am leichtesten ist. Aber auch besonders der Grundumsatz kann eine große Rolle bei Deinem Abnehm-Erfolg spielen, denn eine erhöhte Menge an Muskeln sorgt rund um die Uhr dafür, dass Du Kalorien verbrennst.

Sollte Dir dieser Artikel gefallen haben, dann würde ich mich sehr freuen, wenn Du ihn weiterempfiehlst. Dadurch hilfst Du mir und auch anderen Menschen dabei diese Informationen einfacher zu finden. Bis zum nächsten Artikel.

Gruß Timo

Timo Stephan
Timo Stephan
Hey ich bin Timo! Ich helfe Dir dabei, wie Du Dein Wunschgewicht erreichen und halten kannst... ein Leben lang! Hast du Fragen, Anmerkungen oder Verbesserungsvorschläge? Dann schreib mir! ;-)

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